“正念就是对当下的觉知，用非评判的态度活在此时此刻，有意识地觉察当下所发生的一切，从而服务于自我理解，智慧和慈悲。” ——正念减压之父 卡巴金

  正念源于佛教禅修，从坐禅、冥想、参悟等发展而来。正念并非“正能量”，也不具备神秘色彩，而是指有目的的、有意识的，关注、觉察当下的一切，又不对当下的一切作任何判断、任何分析、任何反应，只是单纯地觉察它、注意它。后来，正念被发展成为了一种系统的心理疗法，即正念疗法。正念训练的本质，是培养一个人更好地使用自己注意力的能力。

我们常常被焦虑情绪裹挟着生活，每个人都经历过焦虑，但只有少数人意识到焦虑之下的三个心理逻辑：指向未来的、灾难性的、不确定性的。我们会发现，自己之所以总处在焦虑状态之中，是因为没有活在当下。专注活在当下的人，也时长面对压力、困难和挫折，但他们心态平和，能够理性接受当下所发生的，并有能力调动资源为自身解压。而正念，就是一种让我们专注当下、感受自我和环境、缓解压力的好方法。

如何使用正念疗法提升专注力，进行心理调适？

一、正念减压疗法

正念减压疗法的创始人是卡巴金，具体步骤如下：

1.为自己选择一个可以注意的对象，可以是一个声音，或者单词，或者一个短语，或者自己的呼吸、身体感觉、运动感觉；

2.选择完注意的对象之后，以一个舒服的姿势坐着，闭上眼睛，进行一个简单的腹部呼吸放松练习(不超过一分钟)；

3.调整呼吸，将注意力集中于所选择的注意对象。在训练的过程中，无论头脑中出现什么想法、感受或者感情导致注意力出现了转移，都不用担心，只需要将注意力简单地返回到呼吸上来就可以，不用害怕和后悔，也不用进行任何评判。训练10-15分钟之后，静静地休息1-2分钟，然后再从事其他正常的活动。

二、正念认知疗法：正念冥想练习

正念冥想练习可以帮助我们通过打坐、静修或者冥想培养一种开放的、接受的态度来应对当前出现的想法与情绪，让我们从易复发的消极思维流中解脱出来。其核心技术是：集中注意力，觉察自己的身体与情绪状态，顺其自然，不作评判。这种正念练习能促使我们产生一种“能意识到的”觉醒模式，提倡面对而不是逃避潜在的困难。

三、辩证行为疗法

辩证行为疗法通过理解正念以及练习正念，在团体训练的过程中培养觉察性与接受性，使我们学会如何识别自己心灵的不同状态，鼓励我们认识到每一种行为都是可以按照逻辑推论出来的，帮助我们更好地容忍生活压力，学会自我接受。在反复练习中，我们注意力会变得越来越稳定，也会变得越来越灵活。

正念练习能为快节奏的生活按下“暂停键”，帮助我们找回久违的专注与安宁。当我们的头脑被各种回忆和计划塞满后，已经很久没有认真吃一顿饭，闻一朵花，走一段路，或者很久没有好好地和自己待一会了。

正念训练营：

如何用“正念”的方式，吃一顿饭？

  1.用眼睛看到食物的颜色和质地；

  2.用嘴巴感受食物层次丰富的味道；

  3.意识到食物怎样通过手臂和手指的组合运动，从盘子来到自己的嘴里，然后，又如何通过牙齿和舌头的组合运动，经由食道抵达肠胃；     

4.意识到在这个过程中，身体感觉“饱了”，并且及时停下来。

   正念训练tips:

  1.专心地呼吸/吃饭/走路，觉察这个过程中身体的感受，当发现大脑走神的时候，提醒自己继续把注意力集中在呼吸/吃饭/走路上。

    2.感受身体的每一个部位，无论这个部位有任何感觉，都允许这种感觉存在，让注意力像探照灯一样，去依次观察身体每一处的感受。

    3.伸展身体，探索身体在运动中的各种感受，去体验这些鲜活感受的存在，包括不舒适的体验，这样可以练习在身体限制的边界处灵活地照顾自己，减少无意识地磕碰或伤害。

    4.如果有稳定专注力，可以在此基础上觉察内心体验。感受随着时间推移，想法和情绪的变化，允许它们存在并接纳。